Modesto, Kalifornien (ots) –
Herzensangelegenheiten sind das Thema des Valentinstags. Aber während wir darüber nachdenken, wem wir unser Herz schenken, ist es umso wichtiger, dass unser Herz auch gesund ist – kümmern Sie sich darum, indem Sie diese Tipps für eine gesunde Ernährung befolgen
Mit dem Valentinstag vor der Tür sind wir aktuell umgeben von Herzen in jeglicher Form: Schokoladenherzen, Herz-Luftballons, Herzdekorationen. Aber es gibt ein Herz, das wichtiger ist als alle anderen: Ihr eigenes. Die Herzgesundheit ist leider nicht das erste, das man im Kopf hat, wenn man an den Valentinstag denkt, aber das sollte es sein. Denn Herzerkrankungen wie die koronare Herzkrankheit oder Herzinsuffizienz sind nach wie vor eine häufige Todesursache in Deutschland. Darüber hinaus sind Herzerkrankungen symptomlos und manchmal weiß man nicht, dass etwas nicht stimmt, bis etwas Schlimmes passiert. Glücklicherweise lassen sich die meisten bekannten Herz-Kreislauf-Risiken mit einer gesunden Lebensweise und entsprechender Vorsorge vermeiden, wie Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl weiß. Einer der ersten Schritte für einen gesunden Lebensstil kann sein, sich mit seiner Ernährung genauer auseinanderzusetzen und mit Hilfe von Experten und Ernährungsratgebern zu erfahren, wie eine ausgewogene Ernährung ein gesundes Herz unterstützen kann.
Betrachten Sie Ihre Gesundheit ganzheitlich
Es ist wichtig, nicht einen Gesundheitsbereich einzeln zu betrachten, sondern die psychische und körperliche Gesundheit als Ganzes. Denn das eine kann das andere beeinflussen und die Ernährung kann für beide wichtig sein. Ein cleverer Zug zur Unterstützung Ihrer täglichen Herzgesundheit besteht darin, Mandeln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Denn sie passen in einen herzgesunden Ernährungsplan. Sie sind gut für Ihre Gesundheit mit Ballaststoffen (4,0g pro 30g-Portion) und 15 essentiellen Nährstoffen, darunter (pro 30g-Portion): Magnesium (81mg), Kalium (220mg) und Vitamin E (7,7mg).
Halten Sie den Stresspegel in Schach
Neben einer gesunden Ernährung ist es auch wichtig, auf Ihren psychischen Stresspegel zu achten. Psychischer Stress gehört zu den psychosozialen Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie zum Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Viele Menschen wenden verschiedene Entspannungstechniken an, um Stress in Schach zu halten. Aber wussten Sie, dass Ihr Essen womöglich ebenfalls helfen kann? Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab verbesserte Messungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV) bei Teilnehmern, die psychischen Belastungsherausforderungen ausgesetzt waren und typische Snacks über einen Zeitraum von sechs Wochen durch Mandeln ersetzten.[1] Die Herzfrequenzvariabilität ist ein wichtiger Indikator für die Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems auf Stress. Eine höhere HRV steht für eine größere Anpassungsfähigkeit des Herzens als Reaktion auf umweltbedingte und psychologische Herausforderungen, während eine niedrige HRV mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und plötzlichem Herztod verbunden ist.
Essen Sie die richtigen Fette
Wenn es um ihre Ernährung geht, neigen viele Menschen dazu, auf Fette zu verzichten. Entscheidend bei der Betrachtung von Fett ist hier aber die Qualität des Fettes: Denn es wird zwischen ungesättigten „guten“ und gesättigten „schlechten“ Fetten unterschieden. Mandeln enthalten wie die meisten Lebensmittel Fett, jedoch enthält die empfohlene Tagesdosis Mandeln (30g) 15g Fett, davon sind 14g ungesättigte und somit „gute“ Fette und somit ein wertvoller Beitrag zu Ihrer täglichen Ernährung.
„Es ist gar nicht so schwer, mit der richtigen Ernährung der Herzgesundheit etwas Gutes zu tun. Gesättigte Fette kann man durch ungesättigte Fette ersetzen, indem man z. B. Nüsse wie Mandeln isst. Diese können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, da sie verschiedene Inhaltsstoffe enthalten wie die Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt, und Ballaststoffe, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit reduzieren“, erklärt der renommierte Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr Matthias Riedl. „Mandeln sind dabei nicht nur schmackhaft, sondern lassen sich auch leicht in unterschiedlichste Ernährungsformen integrieren. Besonders für Menschen mit erhöhten Werten des „schlechten“ LDL-Cholesterins sind Mandeln und Nüsse günstig, da sie das „schlechte“ LDL reduzieren und gleichzeitig – als Bestandteil einer herzgesunden Ernährung – zum Erhalt der Werte des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen, wie mehrere Studien gezeigt haben“, so Riedl weiter.
Was die Wissenschaft sagt
Seit Jahrzehnten untersuchen Forscher, wie der Verzehr von Mandeln die Herzgesundheit fördert, von ihrer Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels (einem Schlüsselfaktor für ein gesundes Herz) bis hin zu vielen anderen Aspekten.
In einer kürzlich veröffentlichten Studie[2] verbesserte das Snacken von Mandeln die Endothelfunktion, die ein Schlüsselindikator für die Gefäßgesundheit ist. Darüber hinaus senkte der Verzehr von Mandeln – statt eines üblichen Snacks – auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Eine Erkenntnis, die mit früheren Untersuchungen übereinstimmt.
Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, dass der Verzehr von Mandeln zu einer signifikanten Senkung des Gesamtcholesterins, des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Triglyceride führt, während er keinen signifikanten Einfluss auf den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel hat.[3]
Eine andere Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte ebenfalls, dass die Wahl von Mandeln als Snack anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichen Kalorien als Teil einer cholesterinsenkenden Diät eine der vorteilhaftesten Arten des „guten“ HDL-Cholesterins fördern und seine Fähigkeit verbessern kann, schädliches Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.[4]
Nutzen Sie den diesjährigen Valentinstag, um nicht nur daran zu denken, wie Sie Ihr Herz mit Liebe glücklich machen, sondern auch, weil es gesund ist. Welchen besseren Snack könnte man also an diesem Valentinstag mit seinen Lieben teilen als eine Handvoll Mandeln?
[1] Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SEE, Hall WL. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(6):1828. doi: 10.3390/nu12061828.
[2] Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Lucy Francis, May Robertson, Eslem Kusaslan, Molly O’Callaghan-Latham, Camille Palanche, Maria D’Annibale, Dimitra Christodoulou, Nicolas Basty, Brandon Whitcher, Haris Shuaib, Geoffrey Charles-Edwards, Philip J Chowienczyk, Peter R Ellis, Sarah E E Berry, Wendy L Hall, Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, nqaa100, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100 (https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1178/5837544).
[3] Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.
[4] Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523.
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Quelle: ots
